Beschreibung

Protein ist ein Nährstoff, genau wie Kohlenhydrate und Fett. Protein liefert Kalorien und Aminosäuren. Aminosäuren sind Bausteine ​​für das Protein in Körperzellen. Ein anderes Wort für Protein ist Protein. 

Proteinquellen

Fast alle Lebensmittel enthalten Eiweiß. Es kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten vor. 

Pflanzliche Quellen sind:

  • Brot
  • Körner wie Vollkornnudeln und Couscous 
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen und Linsen
  • Tofu und Tempeh
  • Nüsse

Tierische Quellen sind:

  • Fleisch 
  • Fisch 
  • Geflügel wie Hühnchen
  • Milchprodukte) 
  • Käse
  • Eier 

Fleisch ist am proteinreichsten: 20 bis 30%. Fisch punktet auch gut. 

Die Proteinqualität ist je nach Produkt unterschiedlich. Es hängt davon ab, wie gut der Körper es verdauen kann und wie viele essentielle Aminosäuren es enthält. 

Chemische Struktur von Proteinen und Aminosäuren

Proteine ​​bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Insgesamt kann Protein in Lebensmitteln 22 verschiedene Arten von Aminosäuren enthalten. Die Zusammensetzung, Sequenz und Struktur dieser Aminosäuren unterscheidet sich. Dies macht jedes Protein einzigartig. Viele tausend Kombinationen von Aminosäuren sind möglich. 

Proteine ​​können auch in Kombination mit anderen Substanzen vorliegen. Zum Beispiel zusammen mit Fettsäuren und Cholesterin in Lipoproteinen. 

Eine Aminosäure besteht aus Kohlenstoff (C), Sauerstoff (O), Stickstoff (N) und manchmal Schwefelmolekülen (S). Aminosäuren können auf viele Arten verknüpft werden. Diese Verbindungen sind die sogenannten Peptide. Kurze Aminosäureketten werden als „Polypeptide“ bezeichnet. 

Eine Aminosäure enthält daher eine Amin (NH 2) – und eine Carbonsäure (Säure) -Gruppe (COOH). R ist die Restkette, die für jede Aminosäure unterschiedlich ist. 

Essentielle Aminosäuren

Der Körper kann 13 der 22 Aminosäuren selbst herstellen. Sie müssen die anderen 9 durch Essen konsumieren. Dies sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus gibt es 6 semi-essentielle. Das heißt, der Körper kann sie normalerweise selbst herstellen. Nur unter bestimmten Umständen, wie unter bestimmten Bedingungen und Krankheiten, kann der Körper nicht genug daraus machen. Dann ist eine Nahrungsergänzung notwendig.

Essentielle
Aminosäuren
Nicht essentielle 
Aminosäuren
Semi-essentielle
Aminosäuren
Histidin 
Isoleucin 
Leucin 
Lysin 
Methionin 
Phenylalanin 
Threonin 
Tryptophan 
Valin
Alanin- 
Asparaginsäure 
Cystein- 
Cystin- 
Glutaminsäure- 
Tyrosin- 
Hydroxyprolin
  
Arginin 
Asparagin 
Glutamin 
Glycin 
Serin 
Prolin 
  

Ornithin und Citrullin werden in Nahrungsergänzungsmitteln manchmal als Aminosäuren bezeichnet. Sie sind nicht. Sie sind Stoffwechselprodukte, die im Körper aus Aminosäuren gebildet werden können. Taurin wird auch als Aminosäure bezeichnet, ist es aber nicht. Es enthält keine Säure (Carboxyl) -Gruppe. Bekannte Proteine ​​in Lebensmitteln sind beispielsweise Kasein in Milch und Milchprodukten. Bekannte Gruppen körpereigener Proteine ​​sind Globuline, Albumin, Keratine und Histone. 

Auswirkungen auf die Gesundheit

Protein enthält Aminosäuren, auf die der Körper nicht verzichten kann. Ausreichend Eiweiß zu essen ist daher wichtig für eine gute Gesundheit. Darüber hinaus hilft eine Diät mit einer relativ hohen Proteinmenge, das Gewicht zu halten. Dies liegt daran, dass Protein gut gesättigt ist und für die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes wichtig ist.

Herz- und Gefäßerkrankungen

Soweit bekannt, hat Protein keinen eindeutigen Einfluss auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit viel Obst und Gemüse und wenig gesättigten Fettsäuren scheint den Blutdruck leicht senken zu können. Dies zeigt die DASH-Studie (Dietary Approach to Stop Hypertension). 

Kurze Ketten von Aminosäuren können den Blutdruck leicht senken. Diese Peptide kommen nicht auf natürliche Weise vor, sondern können beispielsweise Milchprodukten zugesetzt werden, was zu Produkten mit bestimmten Eigenschaften, funktionellen Lebensmitteln, führt.

Übergewicht

Der Körper nutzt die Energie aus Eiweiß etwas weniger gut als die aus Kohlenhydraten und Fetten. Einige der Kalorien aus Protein werden unmittelbar nach einer Mahlzeit in Wärme umgewandelt. Das ist der sogenannte „thermogene Effekt“. Darüber hinaus ist Protein, insbesondere tierisches Protein, gesättigter als Kohlenhydrate und Fette. 

Es scheint, dass eine proteinreiche Diät keinen Einfluss auf das Gewicht hat, wenn die Kalorienzahl mit einer proteinarmen Diät übereinstimmt. Eine Diät mit viel Protein kann Ihnen jedoch helfen, nicht zu viele Kalorien zu konsumieren. Menschen essen weniger, wenn sie eine relativ große Menge an Protein konsumieren. Das erklärt auch den Erfolg von Diäten, bei denen mehr als ein Viertel der Kalorien aus Eiweiß stammen. 

Wenn Sie Gewicht verlieren, begrenzt das Essen von genügend Protein den Verlust von Muskelgewebe. Dies ist vorteilhaft, da Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Zum Beispiel kann Protein helfen, Gewicht nach Gewichtsverlust zu halten.

Knochenentkalkung

Untersuchungen zeigen, dass der Körper nach einer proteinreichen Mahlzeit mehr Kalzium ausscheidet. Dies hat jedoch keinen Einfluss auf die Knochenstärke oder das Frakturrisiko. Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung das Osteoporoserisiko verringert. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Lebensmittel mit viel Protein auch viel Kalzium enthalten, wie z. B. Milchprodukte. Kurzum: Der Körper verliert Kalzium, nimmt aber auch mehr Kalzium auf.

Typ 2 Diabetes

Bei Frauen wurde ein klarer Zusammenhang zwischen der Proteinaufnahme und dem Risiko für Typ-2-Diabetes nachgewiesen . Dies gilt insbesondere für Protein aus tierischen Produkten. Darüber hinaus sind 10 Gramm pro Tag mit einem um 10% höheren Risiko  für Typ-2-Diabetes verbunden. Dies entspricht einem Anstieg von 5 von 100 Personen auf 5,5 von 100 Personen, die im Laufe ihres Lebens an Typ-2-Diabetes erkranken. Diese Beziehung wurde bei Männern nicht ausreichend nachgewiesen.

Es gibt keine Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen proteinreichen Diäten zur Gewichtsreduktion und Typ-2-Diabetes.

Krebs

Soweit bekannt, erhöht oder verringert der Verzehr von Protein  das Krebsrisiko nicht.

Allergie

Im Falle einer Nahrungsmittelallergie produziert das Immunsystem spezifische Antikörper gegen bestimmte Proteine ​​oder Abbauprodukte davon. Bekannte Allergien sind solche gegen Kuhmilch, Erdnüsse, Sojabohnen, Baumnüsse, Milch, Eier, Fisch, Schalentiere, Weichtiere und Weizen. Einige Menschen sind überempfindlich gegen Gluten, ein Stück Protein in Weizen.

Angeborene Stoffwechselerkrankungen

Bei der seltenen Stoffwechselerkrankung PKU  kann der Körper die Aminosäure Phenylalanin nicht umwandeln. Bei PKU-Patienten sind die Abbauprodukte (Phenylketone) schädlich für den Körper. Bei längerer Exposition können sie dauerhaft schwerwiegende Beschwerden wie Hirnschäden verursachen. Die Aussage „enthält eine Phenylalaninquelle“ auf Produkten richtet sich an diese Patientengruppe. 

Protein als Baustoff

Gewebe im Körper bestehen aus Zellen. Alle Zellen enthalten Eiweiß, zum Beispiel Muskeln und Organe, das Nervensystem, Knochen und Blut. Ein Erwachsener besteht durchschnittlich aus 12 Kilo Protein. Der Körper baut dieses Protein aus Aminosäuren auf. Besonders bei Kindern wird viel Gewebe aufgebaut. Aber auch während der Schwangerschaft und bei der Vorbereitung des Stillens. 

Protein wird auch für vorhandene Zellen benötigt. Sie erneuern sich ständig. Dabei baut der Körper Protein ab, um es durch neues Protein zu ersetzen. Zum Beispiel entfernt der Körper beschädigtes Protein, was zu einer Störung der Zellfunktion und des Zellwachstums führen kann. Bei (Verbrennungs-) Wunden wird zusätzliches Protein benötigt, um das Gewebe zu reparieren. 

Der Körper verwendet die Aminosäuren des abgebauten Proteins, um neues Protein aufzubauen. Dabei gehen aber auch Aminosäuren verloren. Darüber hinaus verliert der Körper kontinuierlich kleine Mengen an Protein mit Haaren, Nägeln, Hautschuppen, Schweiß und Urin. Dies muss immer ergänzt werden. Dies gilt umso mehr für Bedingungen, die mit einem erhöhten Proteinabbau oder Aminosäureverlusten verbunden sind.

Prozesse steuern

Proteine ​​sind auch an vielen Regulationsprozessen im Körper beteiligt. Somit sind alle Enzyme Proteine. Enzyme wandeln alle Arten von Substanzen im Körper in andere um, beispielsweise während der Verdauung. Antikörper, auch als Antikörper bekannt, sind Proteine, genau wie viele Hormone wie Insulin. 

Proteine ​​spielen auch eine Rolle beim Transport von Substanzen im Blut und in der Zelle. Zum Beispiel Hämoglobin, das Sauerstoff von der Lunge zum Gewebe transportiert. 
Einige Zellen enthalten „Rezeptorproteine“. Bestimmte Substanzen können daran haften. Diese Proteine ​​spielen somit eine Rolle bei der Übertragung von Signalen. 

Übertragung von Anreizen

Einige Aminosäuren aus Protein sind Vorläufer von Neurotransmittern. Dies sind Substanzen, die in Nerven- und Gehirnzellen eine Rolle spielen und an der Übertragung von Reizen beteiligt sind. Beispiele sind Tryptophan als Vorstufe von Serotonin und Tyrosin als Vorstufe von Dopamin. 

Energie

Protein liefert Energie: 4 Kilokalorien pro Gramm. Der Körper kann Aminosäuren aus Eiweiß in der Nahrung oder aus den Muskeln in Glukose umwandeln. Dies geschieht insbesondere dann, wenn es zu wenig Glukose enthält. Zum Beispiel, wenn Sie lange nichts gegessen haben oder wenn Sie nur sehr wenige Kohlenhydrate essen. Aber auch, wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt. 

Die Aufnahme und Verarbeitung von Protein durch den Körper

Der Körper zerlegt Protein aus der Nahrung in einzelne Aminosäuren. Dies geschieht mit Hilfe von Enzymen im Magen und Dünndarm. Protein wird schneller verdaut, wenn es denaturiert wird. Das heißt, wenn die räumliche Struktur des Proteins abgebaut wurde. Dies geschieht im Darm unter dem Einfluss von Magensäure, aber auch beim Kochen durch Erhitzen. Protein, das im Dünndarm nicht verdaut werden kann, wird von Bakterien im Dickdarm weiter abgebaut oder umgewandelt. Dadurch kann Schwefelwasserstoff freigesetzt werden, der bekannte Geruch nach faulem Ei.

Die während der Verdauung im Dünndarm freigesetzten Aminosäuren werden vom Darm absorbiert und durch das Blut zur Leber und zu anderen Geweben transportiert. Sie werden dann zur Herstellung von Körperprotein verwendet (durchschnittlich etwa 70% der Aminosäuren aus der Nahrung). Der Rest wird uriniert oder verbrannt (in Energie umgewandelt).

Körperproteine ​​werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut. Dies geschieht hauptsächlich in Leber und Darm, aber auch im Muskelgewebe. Insgesamt werden täglich etwa 200-300 Gramm Protein ersetzt.

Proteinqualität

Pflanzliche Proteine ​​enthalten manchmal weniger essentielle Aminosäuren oder im falschen Verhältnis. Darüber hinaus ist das Protein einiger pflanzlicher Produkte manchmal schwieriger zu verdauen. Ausreichende essentielle Aminosäuren und eine gute Verdaulichkeit bestimmen zusammen die Proteinqualität. Sie können die Qualität des Proteins in einer Zahl ausdrücken. Die Qualität des Hühnerei-Proteins ist die Referenz: 1,00. Die geringere Qualität pflanzlicher Proteinquellen bedeutet, dass jemand etwas mehr Protein benötigt, wenn er keine oder weniger tierische Proteine ​​konsumiert. Die empfohlene Proteinmenge beträgt im Prinzip 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber für Vegetarier und Veganer ist diese Menge um 20 bzw. 30% höher. Darüber hinaus müssen sie darauf achten, Proteine ​​aus verschiedenen Quellen zu essen, da sich die essentiellen Aminosäuren unterscheiden. Hülsenfrüchte zum Beispiel enthalten nicht genug essentielle Aminosäuren, aber wenn Sie auch genug Getreide essen, erhalten Sie genug von allen Aminosäuren, die Sie benötigen. Getreide ist reich an Methionin und arm an Lysin. Bei Hülsenfrüchten ist es umgekehrt. 

Ernährungsberatung

Protein kommt hauptsächlich in Fisch, Hülsenfrüchten, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Nüssen vor. Lesen Sie mehr über diese proteinreichen Produkte  und vervollständigen Sie das Wheel of Five für Sie,  um maßgeschneiderte Ernährungsberatung zu erhalten. 

Empfohlene Proteinmenge

Im Durchschnitt benötigen gesunde Menschen 0,8 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht ungefähr 56 Gramm Protein für jemanden mit einem Gewicht von 70 Kilo.

Darauf basiert die Richtlinie des Gesundheitsrates. Im Durchschnitt sollten laut Gesundheitsrat mindestens 10% aller Kalorien bei Erwachsenen aus Eiweiß stammen.

Die genaue Anforderung hängt vom Körpergewicht, Alter und den Umständen ab. Die Bedürfnisse unterscheiden sich auch von Person zu Person. Schließlich haben manche Menschen mehr Muskelgewebe als andere. Einige Menschen verwenden auch mehr Aminosäuren aus Eiweiß in Lebensmitteln als andere. Tatsächlich essen die meisten Menschen mehr Protein als nötig. Das hat keine gesundheitlichen Vor- oder Nachteile. Viel Protein zu essen ist schlecht für Babys und Menschen mit Nierenproblemen.

Vegetarier und Veganer

Bei seinen Empfehlungen hat der Gesundheitsrat eine durchschnittliche niederländische Ernährung mit mehr tierischen als pflanzlichen Produkten berücksichtigt. Vegetarier und insbesondere Veganer benötigen mehr Protein, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Dies liegt daran, dass pflanzliches Protein weniger essentielle Aminosäuren enthält als tierisches Protein. Veganer benötigen bis zu 25% mehr Protein. Das entspricht ungefähr 15 Gramm pro Tag extra für einen Erwachsenen. Darüber hinaus sollten Vegetarier, insbesondere Veganer, darauf achten, dass sie unterschiedliche Proteinquellen zu sich nehmen. Dies ist wichtig, um genug von allen essentiellen Aminosäuren zu bekommen.

Kinder 

Kinder und Jugendliche benötigen mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Erwachsene, weil sie noch wachsen.

Schwangere Frau

Schwangere benötigen zusätzliches Protein für die Plazenta und das ungeborene Kind.

Stillende Frauen

Stillende Frauen benötigen zusätzliches Protein, um Muttermilch herzustellen .

Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Wunden

Bestimmte Zustände oder Wunden erfordern zusätzliches Protein. Bei Verletzungen oder (schweren) Verbrennungen wird beispielsweise Protein benötigt, um das beschädigte Gewebe wieder aufzubauen. Dies gilt umso mehr für Bedingungen, die mit einem erhöhten Proteinabbau oder Aminosäureverlusten verbunden sind.

Kraft- und Ausdauersportler

Ausdauer- und Kraftsportler benötigen etwas mehr Protein. Dies sind Sportarten, bei denen die Entwicklung der Muskelkraft von zentraler Bedeutung ist, wie Bodybuilding, Kugelstoßen und Gewichtheben, und Ausdauersportarten wie Skaten (Sprint), Schwimmen (kurze Strecken), Sprinten (Leichtathletik), Skifahren, Boxen und Gymnastik. Diese Athleten verbrauchen automatisch mehr Protein, weil sie auch mehr als die durchschnittliche Person essen.
Ausdauersportler benötigen ungefähr 1,2-1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Kraftsportler benötigen ungefähr 1,7-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

Das sind 0,4 bis 1 Gramm mehr pro Kilogramm Körpergewicht im Vergleich zu einem durchschnittlichen Erwachsenen. Kraft- und Ausdauersportler benötigen jedoch keine speziellen proteinreichen Lebensmittel oder Zubereitungen. Die meisten Menschen konsumieren bereits mehr Protein als sie brauchen.
Darüber hinaus essen Sportler mehr, weil sie mehr Energie verbrauchen . Dadurch erhalten sie automatisch mehr Protein. Spezielle Sportgetränke mit geringen Eiweißmengen sind ebenfalls nicht erforderlich. Diese Sportgetränke können in Kombination mit ausreichend Kohlenhydraten zu einer etwas schnelleren Erholung beitragen.

Babys

Babys brauchen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht die meiste Nahrung von jedem. Das liegt daran, dass sie sehr schnell wachsen.
Flaschengefütterte Babys: 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in den ersten Monaten.
Zwischen 3 und 6 Monaten: 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Bis zu 11 Monaten: 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Das Stillen enthält genügend Protein für ein optimales Wachstum. Dies gilt auch für die Flaschenfütterung. Die maximale Proteinmenge für Babys bis zu 5 Monaten beträgt maximal 10 Energieprozent. Ihre Nieren sind noch nicht voll entwickelt. Daher können sie nicht mehr Protein richtig verarbeiten. Aus diesem Grund ist normale Kuhmilch nicht für Babys bis zum Alter von 1 Jahr geeignet.

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